Casi cualquier movimiento que experimenta nuestro cuerpo se transmite a través del sistema central, llamado núcleo o core (abdomen, caderas y pelvis). Para realizar cualquier actividad física, este se encuentra involucrado, las caderas pueden producir enormes cantidades de fuerza, la columna vertebral y el tronco son más eficaces para proporcionar estabilidad y transferencia de energía en lugar de generarla.
Y es por ello, por lo que la armonía de estos músculos es fundamental, ya que el core es considerado la zona más importante del cuerpo. Es el responsable de la postura de una persona
Pero, ¿de dónde viene este término?
“Core” es una palabra tomada del inglés que significa “centro” o “núcleo”. Y hoy en día es un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo…
Un error muy común, es pensar que este núcleo solo incluye a los abdominales. Ya que frecuentemente en la cultura popular del ejercicio físico, se relaciona el torso ideal o ese core fortalecido con esa "tableta de chocolate" perfecta, refiriéndose al músculo recto del abdomen, el más superficial de los músculos abdominales.
Pero esto no es así, ya que anatómicamente comprende todo lo que mantiene a las extremidades o miembros conectados al tronco, incluidos los músculos principales de la espalda y los estabilizadores profundos como el psoas y el músculo cuadrado lumbar. Es decir, este grupo de músculos está formado por el diafragma, la musculatura del suelo pélvico y el transverso abdominal.
De hecho, cuando este músculo recto del abdomen está tan exageradamente desarrollado y apretado, se convierte en una fuente de tensión comprimida y de problemas de columna y respiratorios. Además de afectar a la soltura, comodidad y estabilidad que surgen de un torso trabajado...Como en todos los aspectos de la vida, la solución esta en encontrar el equilibrio, en desarrollar un torso fuerte pero flexible, que se convierta en una fuente de equilibrio, estabilidad, tranquilidad y ligereza.
Y os preguntareis, ¿porqué es tan importante en el Yoga?
En la práctica del Yoga, el trabajo del core es una parte esencial: puesto que nos ayuda a mantener el equilibrio en las posturas sobre manos o sobre una sola pierna, como en la postura del árbol o en la del cuervo, colabora a la hora de realizar posturas de inversión, y trabaja para mantener erguida nuestra espalda en posturas más sencillas como la del guerrero.
Una musculatura abdominal activada e integrada es la fuente principal de apoyo del área lumbar de la columna, y nos permite encontrar más fácilmente la ligereza en los equilibrios antes mencionados sobre brazos y en los movimientos flotantes.
Además, la tradición del yoga dice que así mejoraremos nuestra digestión, tanto fisiológica como emocional. De acuerdo a esta y al ayurveda, esta función digestiva es el resultado de avivar el fuego interno llamado "agni", un calor que nos ayuda a digerir y asimilar no solo los alimentos, sino también las emociones y las experiencias de la vida.
Desde un punto de vista yóguico, cuando el núcleo del cuerpo está equilibrado tanto en lo muscular como en la digestión, puede ayudarnos a experimentar un sentido más fuerte del Ser.
En yoga, el núcleo central o core se trabaja de una forma diferente a la que están acostumbrados por ejemplo las personas que hacen otro tipo de ejercicios para tonificarlo, y algunas posturas de yoga pueden dejar a muchos sorprendidos.
Y es que, dentro de la práctica, muchas posturas pueden ayudarte a mantener el core o núcleo central estable, aliviar el dolor de espalda, especialmente de la espalda baja y evitar lesiones en esta (un core fuerte permite tener una espalda sana).
Eso sí, las prácticas profundas y mantenidas de activación de los músculos abdominales están en gran medida contraindicadas para embarazadas, y aquellos estudiantes con problemas en la zona lumbar deberían ser muy prudentes a la hora de realizarlas.
Y por último, lo que nos interesa, ¿ cuáles son las posturas de yoga más efectivas para fortalecerlo?
Pues bien, como fan de asanas y movimientos dinámicos diseñados para fortalecer estos músculos de la parte frontal y central del cuerpo, os dejo unos cuantos para que le deis caña a ese core.
*RECORDATORIO: estirar el abdomen inmediatamente después de trabajarlo, por ejemplo, con torsiones sencillas neutralizadoras de la columna y abdomen.
BAKASANA o postura del cuervo:
Se trata de una asana avanzada de equilibrio sobre las manos. Si no la has practicado nunca, puede parecer que necesitas mucha fuerza muscular en los brazos, pero en realidad el esfuerzo está más localizado en los Bandhas (Uddiyana bandha y Mulha bandha). Es decir, que la fuerza se concentra en el abdomen y la zona pélvica.
No es una postura sencilla, ten en cuenta los siguientes trucos para lograrla hacer bien, y sobre todo, pierde ese miedo a caer.
De pie, bajamos las manos al suelo y nos aseguramos de que estén alineadas con los hombros.
Nos colocamos de cuclillas, nos ponemos de puntillas y poco a poco acercamos las rodillas a las axilas. Si estás empezando a practicar esta asana puedes usar un bloque bajo tus talones, ganarás un poco de altura y te resultará más cómodo.
Todavía de puntillas, levantamos bien las nalgas y apoyamos las rodillas arriba del todo de los brazos, casi en las axilas. No hay que confundir con Kakasana donde las rodillas se acercan más a los codos.
Ahora ya podemos doblar los brazos para que el peso de nuestro cuerpo se traslade hacia delante y nuestra cabeza quede encima del “cojín quitamiedos”. Lleva la mirada al frente para que el peso de la cabeza te ayude en tu equilibrio.
Es el momento de levantar los pies. Al principio los iremos levantando alternativamente unas cuantas veces. Poco a poco, iremos ganando seguridad y equilibrio para conseguir levantar los dos pies a la vez.
NAVASANA o postura del barco:
Variante: Paripurna navasana (estirando las piernas hasta dibujar una uve con el cuerpo).
La postura del barco tiene múltiples beneficios y es recomendable para casi todo el mundo.
Para practicarla, siéntate en tu esterilla y dobla las rodillas para que las plantas de los pies queden sobre esta. Apoya las palmas de las manos en el suelo detrás de tu espalda a la altura de tus glúteos para bascular el tronco hacia atrás.
Al inspirar, levanta los pies hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo y separa también las manos del suelo. Al principio puedes aguantar tus piernas poniendo las manos debajo de las rodillas flexionadas. Cuando estés estable sobre las nalgas, abre el pecho, relaja los hombros, mira hacia el horizonte y separa las manos de las piernas.
Por último, exhala y estira los brazos hacia delante para que queden paralelos al suelo. Mantén el pecho abierto sin curvar la espalda.
Postura de la Tabla (Plancha alta-baja):
Forma con tu cuerpo una línea recta. Asegúrate de que tus hombros están en línea con tus codos durante todo el ejercicio, mira hacia el frente y lleva tu ombligo hacia dentro elevando ligeramente la columna. Permanece así 30 segundos y repite. Fortalecerás tus brazos y tu abdomen (puedes ir alternando esta con una plancha baja).
Pero no solo tienes estas tres asanas, puedes probar con otras como:
- Lolasana: desde el perro boca abajo o adho mukha apoya tu empeine derecho en el suelo y deslízalo hasta acercarlo a la cabeza, haz lo mismo con el empeine izquierdo y empuja con tus manos hacia el suelo para que tu cuerpo vaya hacia atrás.
-Ardha Purvottanasana o postura de la mesa: con las caderas muy elevadas y las manos mirando hacia los pies mantén unas cuantas respiraciones en esta postura.
-Urdha Prasarita Padasana (30, 60, 90 grados): túmbate en tu mat con la piernas y el torso estirado y firme, los brazos por encima de la cabeza estirados y paralelos. Después, eleva las dos piernas perpendiculares al suelo, y manténlas estiradas. Exhalando, desciende las piernas un poco, en otra exhalación las desciendes más y en una tercera exhalación casi los talones tocan el suelo. Inhalando, vuelve a subir las piernas al punto inicial. Repítelo unas cuantas veces.
¡Espero que os sirva!
Namasté.